Każda aktywna osoba spotkała się z pojęciem stretchingu, czyli ćwiczeń rozciągających. W poniższym artykule pokrótce postaram się omówić co to jest i dlaczego warto zastosować je w swoim treningu. Na początku określmy co to jest gibkość. Jest to jedna z głównych cech motorycznych, która zależy od odpowiedniej elastyczności mięśni. Zaburzenia w tej sferze mogą prowadzić do nadmiernego napięcia, sztywności i ograniczeń ruchowych. Co to znaczy? Na przykład to, że mamy trudności z wykonaniem ćwiczeń, które wymagają od nas wykorzystania końcowych zakresów ruchu, np. dotknięcie palcami do podłogi czy przysiad z rękoma w górze. Mówimy tu m.in. o przyjęciu pozycji, w których mięśnie muszą się wydłużyć.
Jest to najpopularniejsza metoda stosowana zarówno przez zawodowych sportowców, amatorów jak i osoby w podeszłym wieku. Polega ona na przyjęciu odpowiedniej pozycji i utrzymywaniu jej. Powoduje to poprawę zakresów ruchu. Zazwyczaj pozycję rozciągającą utrzymuje się od 10 do 120 sekund. Niektóre badania pokazują, że największe zwiększenie zakresów ruchu następuje po stretchingu statycznym trwającym w granicach 15 – 30 sekund.
Stretching dynamiczny polega na wykonywaniu czynnego ruchu w maksymalnym zakresie, np. wymachy nogą w staniu, czyli maksymalne zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Podczas tych ćwiczeń rozciągają się mięśnie przeciwne do mięśni wykonujących ruch, czyli odnosząc się do naszego przykładu: podczas wymachu w przód rozciągamy mięśnie z tyłu nogi. Ruchy dobiera się tak, aby były przydatne w danej jednostce treningowej, tzn. inaczej będzie ćwiczył piłkarz nożny, a inaczej baletnica. Istnieją dwa typy rozciągania dynamicznego:
Kolejną metodą służącą rozciągnięciu mięśni jest PIR, inaczej zwany techniką „napnij – rozluźnij”. Jest on oparty na odruchu z narządów ścięgnistych Golgiego. Należy wykonać w kolejności:
Jakie efekty daje rozciąganie?
Ćwiczenia rozciągające oprócz wydłużenia mięśni prowadzą do poprawy ukrwienia, sprężystości więzadeł i zapobiegania urazom. Jeśli często zdarza Ci się naciągnąć lub nadwyrężyć mięśnie może być to skutek zmniejszonej elastyczności. Stretching jest tematem złożonym i nie odnosi się tylko do mięśni, ale też do układu nerwowego, który „kieruje” ciałem. Dzieje się to za pomocą receptorów. W kontekście rozciągania najistotniejsze są proprioreceptory i aparaty Golgiego. Proprioreceptory, czyli receptory kinestetyczne zapobiegają urazom spowodowanym nadmiernym rozciągnięciem mięśni, a aparaty Golgiego hamują działanie zbyt napiętego mięśnia i aktywują mięsień przeciwstawny – antagonistę. Jak to się dzieje? Przed urazami chroni nas tzw. odruch na rozciąganie: mięsień zbyt mocno rozciągany kurczy się nie pozwalając na dalszy ruch mogący doprowadzić do uszkodzenia. Znając mechanizm stretchingu można przejść do kolejnej problematycznej kwestii, mianowicie jak się rozciągać? Istnieje wiele rodzajów stretchingu. Najbardziej znanymi metodami są:- stretching statyczny,
- dynamiczny,
- PIR (poizometryczna relaksacja mięśni).
Stretching statyczny
Jest to najpopularniejsza metoda stosowana zarówno przez zawodowych sportowców, amatorów jak i osoby w podeszłym wieku. Polega ona na przyjęciu odpowiedniej pozycji i utrzymywaniu jej. Powoduje to poprawę zakresów ruchu. Zazwyczaj pozycję rozciągającą utrzymuje się od 10 do 120 sekund. Niektóre badania pokazują, że największe zwiększenie zakresów ruchu następuje po stretchingu statycznym trwającym w granicach 15 – 30 sekund.Stretching dynamiczny
Stretching dynamiczny polega na wykonywaniu czynnego ruchu w maksymalnym zakresie, np. wymachy nogą w staniu, czyli maksymalne zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Podczas tych ćwiczeń rozciągają się mięśnie przeciwne do mięśni wykonujących ruch, czyli odnosząc się do naszego przykładu: podczas wymachu w przód rozciągamy mięśnie z tyłu nogi. Ruchy dobiera się tak, aby były przydatne w danej jednostce treningowej, tzn. inaczej będzie ćwiczył piłkarz nożny, a inaczej baletnica. Istnieją dwa typy rozciągania dynamicznego:- aktywny – poruszanie kończyną aż do końcowych zakresów ruchu,
- balistyczny – szybkie, naprzemienne ruchy, tzw. „sprężynowanie” w końcowym zakresie ruchu.
Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR)
Kolejną metodą służącą rozciągnięciu mięśni jest PIR, inaczej zwany techniką „napnij – rozluźnij”. Jest on oparty na odruchu z narządów ścięgnistych Golgiego. Należy wykonać w kolejności:- Przyjęcie pozycji rozciągającej.
- Napięcie mięśni w kierunku odwrotnym do oporu przyłożonego z zewnątrz (najczęściej ręka fizjoterapeuty).
- Utrzymanie napięcia 5 – 10 sekund (około 25% maksymalnej siły skurczu)
- Fizjoterapeuta wykonuje delikatne rozciągnięcie przez pogłębienie ruchu.